オススメ種目は
ルーマニアンデッドリフトという種目です、ルーマニアンデッドリフトはお尻と太ももの筋肉を主に鍛える事が出来る種目です。下半身の筋肉は、鍛えれば基礎代謝が上り、脚とは違う上半身のベンチプレスなどの重量UPに繋がったりとトレーニングの質を上げる効果が期待される種目です。この記事ではそのルーマニアンデッドリフトのやり方を解説していきます。また、デッドリフトのフォームと違う動きの為デッドリフトのフォームの改善にも一役買うのでないかと思います。
ルーマニアンデッドリフトとは
ルーマニアンデッドリフトとは通常のデッドリフトとはバーベルの引き上げ方が少し違うデッドリフトの事です。
通常のデッドリフトは床に置いたバーベルを足と背中の筋肉で引き上げる種目なのですが、ルーマニアンデッドリフトは直立した姿勢から動作を始め、主にももの裏とお尻の筋肉を使いバーベルを引き上げます、そして人によって動作の範囲が変わる種目です。
主に鍛えられる部位
- 大臀筋(お尻)
- ハムストリングス(モモの裏)
- 背中の中心部全体
- 体幹
何故そこのトレーニングが必要なの？
簡単に言うと僕のオススメする理由は4つです。
- 日常生活では使っている意識の少ない筋肉なのに結構使っている為代謝UPに繋がる
- プリケツになれる～ヒップアップ効果～
- 腰痛防止になる
- 他のトレーニングの使用重量がUPする
代謝UPに繋がることについて
意外と日常で動いている筋肉なのですが部分的に鍛えないと恐らく発達しない部位でして、モモの裏を鍛える事によって筋肉量が増え代謝が上がります。筋肉量が増えるという事は車で言う所の燃費が悪くなった様なものです。車だと燃料を多く使うのは今の時代には逆行してますが、肉体に関してはより効率的にエネルギーを消費した方がダイエットには効果的ですよね。それとそんな簡単に足が太くなったりはしないので足が太くなるのを心配される方は安心して下さい。
動作の説明
難しい言葉は使わずに僕が意識してる事を中心に説明します。
ステップ1 バーベルを持つ前の確認
- 最初は何も持たずに直立する
- 胸を張ってお尻をギュッと上に上げるように力を入れる
- この時点で腰の辺りに筋肉の収縮する感覚を掴むまで確かめる
- 腰の筋肉の収縮を感じたら上半身は1～3で作った姿勢を崩さずに背筋を伸ばした状態で体を前に倒していく
- この時足は無理に伸ばさずになるべく曲げない様に意識する、つま先の向きは真っすぐ
- 身体を前に倒していく途中でモモの裏につっぱる様な感覚が掴めるまで試す
- 6でモモの裏のつっぱる感覚を掴んだら毎回倒した時に同じ感覚を得られるまで練習する
ステップ2 バーベルを持ってみる
- まず腹圧をかける※リンク先の記事の一部に腹圧の掛け方を書いてます
- シャフト(バーベル)を持ってステップ1、1の直立状態の姿勢になる
- 腰の収縮を抜かない様にゆっくりシャフトを降ろしていく、この時シャフト(バーベルのみ、もしくわプレートの重量)の重さで背中が丸くなった状態で無理に引き上げると腰を痛めたり背筋や首の根元の僧帽筋を多く使ってしまう為背筋は伸ばして行う
- ももの裏のつっぱりを感じた所で動作を止めて腰の緊張は抜かずに直立状態に戻る
以上です。最初から重い物を持つと背中が丸まると思いますので注意して下さい。背中が丸まった状態で無理にシャフトを持ち上げると腰を痛める原因になります。
男性なら30ｋｇ、女性なら20ｋｇ(シャフトのみ)で行うと慣れやすいかと思います。
回数設定について
- 1セット辺り2～3秒かけて動作を行う
- 8～10回出来る重さで行う
- 3セット～4セット
正直、僕は一般の同世代の方よりも体が柔軟で自分の体の扱い方が下手では無いと思いましてこの種目は何故か得意です。翌日には車の乗り降りも会社の椅子に座っているのも辛いくらいの筋肉痛がピンポイントでハムストリングス(モモ裏)と大殿筋（お尻）にきます。
動きのコツ
- 腰の収縮を抜かない様にするとモモ裏のつっぱり感を得られやすい
- お尻を出来る限りプリっとさせる
- 背筋(肩甲骨の辺り)と腰の骨を寄せる感じで行う
- 背筋は絶対伸ばす
- モモ裏のつっぱりを感じられない場合は少しだけつま先を内股気味にしてみるとモモ裏につっぱり感を感じやすいかも
最後に
地味な種目なのですが僕がなぜこのルーマニアンデッドリフトをトレーニングに取り入れたかと言うと実はスクワットとデッドリフトで2カ月連続で大殿筋の下の方を痛めたからです、単純な僕は要はハムストリングス(モモ裏)とお尻が弱いから痛めるんだと思い、まずはそこを強化しようと行きつきました。恐らく間違ってなかったと思います。それ以降は腰を痛める事も無くなり、デッドリフト自体の動作も少し上達したと思います。
ルーマニアンデッドリフトを練習する事でデッドリフトのフォームのエラーにも気が付けたということだと思います。
あと太った訳でもないのに(むしろ痩せた)仕事用のスラックスのお尻部分が裂けました(笑)皆様も僕と共にプリケツを目指しませんか？
最後まで読んで頂き有難うございました！
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