少しでもラクにダイエットする為に
正直に言うとダイエットは辛いです、そして間違ったアプローチをしている方が多いのも事実です。ですが理解すれば簡単なんです、今回はそんなダイエットを始めたい方の為にダイエットの初めの一歩の話をしようと思います。
ダイエットで最も大事な事
一日の総消費kcalより接種kcalが下回っている事
生きてるだけで絶対に使うkcalより食べるkcalを減らす
これが全てです、消費kcalについては基礎代謝量 – 高精度計算サイト (casio.jp)さんの様なサイトが読んで頂ければ良いかと思います。
接種kcalは今の摂取kcalをまず調べて下さい。そしてある程度何がどれだけのkcalかの把握は必要です、これやらないと普通の人は痩せません。
大体の人が総消費kcalよりも食べ過ぎてるから増えるし減らないんです
それが面倒な人はこの方法も個人的にはかなりアリです。
ダイエットの進め方
1kgの脂肪を付けるには7000kcalを消費kcal分よりも多く摂取する必要があるとされています、逆に減らすには7000kcal減らせば良い。良くわかりませんよね？簡単に方法を書きます。
- 7000kcal消費する
- 毎日少しづつ消費kcalから摂取kcalを減らしていく
1.について、一般的なジョギングを例に出すと30分で200～280kcal消費するので間を取って250kcal消費で計算します
7000kcal ÷ 250kcal ＝ 28 × 30分 ＝ 840分/14H
頑張って14時間飲まず食わずで走り続けて下さい。計算上はこれで痩せます。
2.まず1kgを1か月で落とすと設定すると
7000kcal ÷ 30日 ＝ 233.33kcal≒230kcal
総消費kcalが2000kcalの方であれば毎日の一日の総接種kcalを1770kcalに抑えれば1か月で1kg痩せる計算です、3食うち毎食77kcal控えれば良いだけです。
例えば毎年２kgづつ増えていくんだよねって人は年間14000kcal余分に摂取している事になりますそれを365日で割ると
14000kcal ÷ 365日 ＝ 38.35kcal≒38kcal
一年平均して毎日約40kcalオーバーしている食生活つまり2040kcalを毎日続けてると1年で2kg太れるって事です。
意外と単純だと思いませんか？逆に言えばこれさえ守れば痩せるんです。
毎日の総摂取kcalを減らすのに一番簡単なのは主食を減らすのが手っ取り早いです
毎食主食例： ご飯大盛→並盛 食パン2枚→1枚
この程度で十分です。ここで注意、実際にダイエットをしている知人の話をします。
主食を完全に断った人
タヌキさん
夏に向けてそろそろ痩せようと思ってさ！
お菓子も止めて
今、米抜き３日目なんだよね！！
キツネブログ
タヌキさん
え？なんで？もう１ｋｇ落ちたよ
ダイエット順調です♪
キツネブログ
タヌキさん
キツネブログ
米を減らすのは良いですが0はちょっと…
恐らくまた米食べたら体重の数値は直ぐに戻りますし他にも…
タヌキさん
キツネブログ
ちょっと説明させてください
なるべく簡単にしますので💦
タヌキさん
急がばまわれ まずは基礎のお話
皆さんが求めているダイエットとは体重を落とす事ではありません体脂肪を落とす事なんです、これを除脂肪と言います。
今回のタヌキさんは米を3日まるっきり抜きました、恐らく甘い物も絶っているのでしょう、甘い物を絶つのは悪い事ではありませんが完全に抜くのはやめた方が良いです。
お米を抜いてはいけない理由
お米は炭水化物です３大栄養素で言うと糖質ですこの糖と言う感じが何か太るような連想しませんか？ですが糖は必要な栄養素です３大栄養素と言うくらいですから体には必要な栄養素なんです。基本的に人間はこの糖を燃料にして活動しています。
車で言うと燃料がカラカラだと動きませんよね？ところが人間は糖という燃料がなくなっても活動出来てしまうのです。では何を燃料にしているかと言うとズバリ筋肉を溶かしてに燃料にしています。この状態を糖新生と言います。
糖新生が起こるとドンドン体重は落ちていきます、当然です筋肉も体重の数値の一部ですから。
さて、そのまま糖新生の状態でダイエットを続けるとどうなりますか？
体重は落ちますが筋肉も落ちてしまいます、そして一番落としたいはずの脂肪が残って数値上は減ってますが恐らく見た目はあまり変化がないはずです。
タヌキさん
そうなんですか…
でも何となく体もスッキリしてきてる様な…
キツネブログ
確かにお米を抜くと体の浮腫みが解消する事があり
そのお陰で見た目が変わる事があります
それ自体は悪い事ではないですよ
タヌキさん
キツネブログ
浮腫みはあくまで浮腫みですので簡単に戻りますよ💦
次はそのあたりを説明しますね
炭水化物（糖質）と浮腫みの関係
タヌキさんが体重の数値が落ちた理由の一つに浮腫みの解消が考えられます。
炭水化物(糖質)や塩分を体に入れると体の中の糖分・塩分の濃度が上がります、人間の身体はその濃度を下げるために自動的に水分を溜め込んでしまいます。
これが浮腫みの正体です。と言う事はこれと逆の事、例えば糖質を極端にカットした食生活に変えたりすると一時的に体内の糖分濃度が下がり身体が『水溜無くても大丈夫』と判断して体内の余分な水分な抜けます、これが浮腫みが取れた状態です。
人間の身体は成人の女性が50％、成人男性が60％が体全体の水分量と言われています、これはお腹の中の飲料ではなく筋肉・脂肪・内臓のあらゆる部分の総合計の%です。
水と脂肪では比重が違うのでイメージの話ですが成人男性で浮腫んでいる状態で100ｋｇ・2%普段から浮腫んでおり62%の水分量だったとします。
- 浮腫んでいる人：水分量は100ｋｇ×6２%＝6２ｋｇとします
- 浮腫んでない人：水分量は100ｋｇ×60%＝60ｋｇとします
- 62ｋｇ-60ｋｇ＝2ｋｇ（浮腫みの水分）
こんな簡単な話ではありませんがザックリいうとこんな感じです体重の数値は簡単に水分量で変動します。
浮腫みを取りたければ水・甘味料の無い飲料(お茶・コーヒー他)を多めに飲んで下さい一日に4～6ℓくらい飲んだら夕方には浮腫み解消してるはずです。
タヌキさん
なるほど
でも水分が抜けて見た目スッキリしたのはダメですか？
キツネブログ
それは凄く良い事だと思います！
ただ脂肪は減ってはいないので一喜一憂はしないで下さい💦
タヌキさん
キツネブログ
キツネブログ
あと糖質0はケトジェニックダイエットという
かなり高度なダイエットです。
あまり独学で行うのはオススメしません
するならローファットダイエットという脂質制限の方が簡単ですよ
タヌキさん
キツネブログ
あと、自宅でできる簡単な筋トレも出来る範囲でやってみて下さい
やれる時だけで良いので。
最後に大事なお話
今回はダイエットの初歩的な話をしました。
ダイエットには大きく分けて３つ方法があります
- 運動しまくって痩せる方法
- ケトジェニックダイエット
- ローファットダイエット
今回は説明しませんがローファットが一番簡単です。それの一部がこの記事に書いてあるので読んでみて欲しいです。
正直、あと1か月で10ｋｇどうしても痩せなくてはいけないんです！って人は糖質完全カットも致し方ないかもしれませんが、その場合は最低限はタンパク質と脂質を摂って下さい。どうしても期間が無い方にお勧めはこの一日一食です。
ダイエット中のどうしてもお菓子やファストフードを食べたくなった時の対処法が書いてあります。そして世の中にはこんな商品があります
- お茶を飲んだら痩せるの様なニュアンスのお茶
- 勝手に脂肪が燃える的なサプリ
- 着るだけで筋肉が付くかのよう様な商品、
よく読んでみて下さい、大体こう書いてあります
ダイエットのサポートとして、適度な食事管理とジムなどの運動とあわせて摂取するのがおすすめです。
ただのサポートです、食事管理と運動と合わせてです。
魔法の薬はありません、自分の頭の中に健康志向の魔法をかけましょう。
ここまで読んで下さりありがとうございました。
タイトルとURLをコピーしました
ダイエット
コメント