背中を鍛えてみよう
背中のトレーニングもいくつか存在しますが初めから難しいトレーニングはする必要も無いしなんなら基本的な種目だけで十分かと思います。
今回はトレーニング初心者の方向け、自宅でも出来そうな背中トレーニングを紹介していきます。
背中のトレーニングというとよくこんな事を聞かれます
背中のトレーニングって必要ですか?
背中のトレーニングを行うと健康的にもダイエットにも効果的ですよ
どんなメリットがあるんですか?
次のような効果が期待できます
背中を鍛えるメリット
背中の筋肉とは
背中には大きく分けて広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋という筋肉があります。この3つの筋肉は体全体の筋肉の中でも比較的大きな部位となります。
大きな筋肉を刺激すると自然とその周囲の細かい筋肉も同時に動く事になり、背中のトレーニングを行うと余程トレーニングを熟知されているボディビルダーの方でもない限りこの3つ全ての筋肉に刺激を与える事が出来る為、体全体の筋肉の大きな筋肉を効率よく鍛える事が出来ると言えます。
なるほど、でもなんでわざわざ筋肉を鍛えるのかが謎です
そう思われて当然かと思います
簡単に言うと大きいという事はエネルギーを沢山使うという事です
その分消費カロリーが増えるって事ですか?
そうです正解です
ですがトレーニング自体の消費カロリーはあまり期待しない方が良いでしょう
じゃ、何故鍛えるんですか…
回りくどくなってしまいましたが
ここまで理解して頂いた所で次の説明をします
何故背中のトレーニングが必要か
パンダさんが仰っていたように大きい筋肉を動かす事で少なからず消費カロリーが増えダイエット効果も期待できます、例えば握力を1時間鍛えるのと背中を1時間鍛えるのとでは消費カロリーが全く違うのは理解出来ると思いますが筋トレの消費カロリーはあくまで副産物と捉えています。
背中を鍛える最大のメリットは姿勢が良くなる事です社会人の多くはデスクワークの方が増えています一日中座っていたり歩く事が学生時代に比べて極端に減った方も居るのではないでしょうか?そうなると体全体の血流も悪くなって姿勢も悪くなります
姿勢が悪くなると左図右側の骨格の反り腰猫背と言う状態になってしまいます。
ポッコリお腹の原因は実は大体これが原因ですそしてこれがダイエットのビフォーアフターの写真の真実です。
腹筋運動を頑張ってもなかなかお腹が凹まないのはそもそも筋力低下によって骨格自体でお腹が出ている状態だからです。
背中の筋肉の中の脊柱起立筋を鍛える事で背骨周囲の筋肉が発達して背骨を正しい位置に導いてくれます。
そしてこの図を見ると分かるのですが肩コリの正体は肩の筋肉ではなく僧帽筋の張りが原因です、猫背によって僧帽筋群が常に引っ張られている状態になる事で筋肉が疲労して痛みに繋がっているのです。
そして背筋が伸びることで自然に違和感なく腹筋にも軽く力が入っている状態で日常生活を送ることが出来るようになります。
背中の大きな筋肉の筋量が増える事で体全体の代謝が上がり鍛える前より日常の消費カロリーが増え太りにくい体になっていきます。
お腹が凹まない原因が背中だったとは…
実はそうなんです
そして消費カロリーも筋トレ自体よりも
その後の消費カロリーが増える事の恩恵が大事です
ザックリまとめると
- 肩こり改善
- ポッコリお腹解消
- 大きな筋肉の筋量が増える事で体全体の代謝が上がり太りにくい体へ
今すぐ始めたいのでオススメを教えてください!
わかりました!
それでは種目を紹介します
種目紹介
オススメダンベル
そしてこのブログでは小難しい肩の外旋だ〜とか肘をこの方向にすればここに効くとかは書きません。トレーニング始めたての方にそんな堅苦しい事伝えるよりトレーニングの楽しさを伝えれればと思い記事を書いてますので。
チンニング(懸垂)
背中トレーニングNO.1でむしろこれだけやってれば良いので無いかと思ってます。
皆さんご存知JBBF2019男子日本ボディビル選手権チャンピオンの横川尚孝選手2021、2022年に同大会で連覇を果たした相澤隼人選手もチンニングが背中で最も大事と語っています。
1~2回しか出来ないのですが…
この方法でも十分効果ありますよ
筆者的には休み休みでも良いので50回はしてほしい所ですが、最初は限界までの回数を3セットで良いかと思います。
休憩は1〜3分で個人の体力に応じてで大丈夫です。
斜め懸垂
自力で懸垂が難しい方、懸垂する場所が無い方にオススメ。
机とか良いかと思います。
ダンベルを使った種目
ダンベルの利点は特定の部位を狙ってトレーニングする事が出来ます。
熟練者であればチンニングでも鍛え分けは可能な様ですが365日24時間筋肉の事を考えている様な人では無い限りそんな事は不可能だと思います。
ダンベルの重量設定とレップ数(一度の階数)とセット数について
一般的な10回3セットで良いとは思いますが、10回と言うのが大事な所なので説明します。
10回と言うのは10回出来る重量ではありません!
筆者の感覚では我々一般人の気合いと根性だと9回が限界という重量で丁度良いです。9回で限界の重量を9.5回10回となった時にようやく次の重量に行くという感じの方が伸びが良かったです。
恐らく1セット目で9回だとしても2セット目で案外10回超えたりするのでその時はレップ数は限界まで行って下さい、そしてその次のセットは1gでも重くして下さい
ワンハンドローイング 膝付
台、ベンチを使ってのワンハンドローイングこの種目のポイントは台に乗せてある足と腕、そして身体を常に水平にしておく事です。
- 左の図の様に台に乗っている手足と体で四角形を作って下さい。
- この時腹圧と背中、腰の筋肉を下に寄せる様に力を込めて姿勢を維持
- ダンベルを水平に握ってダンベルの重さで自然に腕が伸びるので重さに身を任せて体も肩もダンベルの方に傾けてダンベルを下ろす
- 背中にストレッチを感じる所まで下ろす
- 腕から上げるのでは無く先に、傾けた体を平行にする→肘を上げる→背中がギュッと縮む所まで上げる
- なるべくゆっくり降ろす
- 繰り返す
ワンハンドローイング 立ち
スタンディングワンハンドローイングという種目です。ベンチや台を使わない事によるメリットは前述のワンハンドローイングよりもより広背筋を最大限に可動域を取れる事と腰への負担が少ない事、より重たい物を持てる事です。
- 左の図の様に壁
- この時腹圧と背中、腰の筋肉を下に寄せる様に力を込めて姿勢を維持
- ダンベルを水平に握ってダンベルの重さで自然に腕が伸びるので重さに身を任せて体も肩もダンベルの方に傾けてダンベルを下ろす
- 背中にストレッチを感じる所まで下ろす
- 背中を戻す→肘を上げる→背中がギュッと縮む所まで上げる
- なるべくゆっくり降ろす
- 繰り返す
チューブの種目
チューブプルオーバー
- 高い位置にチューブを固定
- 脇が開く位置で掴む
- 脇を開かずに肘が背中を超えるまで引く
チューブプルダウン
- 高い位置にチューブを固定
- 肩を下げる、首を伸ばす、胸を張る
- 肘を体に近づけるように引く
- 胸を突き出して拳が身体と並行になるまで引く(肘が背中を超えるまで)
チューブワンハンドローイング
- ダンベルと意識する所は同じ
- ダンベルと違い両足は平行に立つ
- 腕を伸ばしてチューブを真っすぐ持つ
- そのまま肘が背中を超えるまで引く
最後に
トレーニング始めたての方でも比較的取り入れ易い種目を紹介しました。
背中は自身では見る事が出来ない為、筆者も家で背中のトレーニングをする時は上裸になって後ろから動画を撮影して
- 肩がすくんでいないか
- 肩甲骨は動いているか
- 腕の筋肉が優位に動いていないか
など、確認しながらでないと正しい動作が出来ないレベルです。
以前よりは狙った筋肉を動かして動作する事が出来るようになってはきましたが、まだまだ先は長そうです。背中に関してはまずは軽い重量のトレーニングで動作を身に付けるのも大事かなとも思います。
ここまで読んでくださりありがとうございました。
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