ダイエット中に効果的な食事は何でしょうか？この記事では、理想の体重を実現するためのダイエット食メニューをご紹介します。 なるべく無理なく、誰でも取り入れ易く健康的に痩せるためのヒントも満載です。 ぜひ参考にして、素敵な体型を手に入れましょう！
細かい事が面倒な人用
- 朝食
- 米派
- ノンオイルツナ缶＋卵かけごはん
- パン派
- あんぱん
- 食パン(バター無)＋目玉焼き等
- 米派
- 昼食
- おにぎり２個もしくはパックご飯２００ｇ程度の物
- サラダチキン
- サラダ
- 味噌汁
- 夕食
- 基本何食べても良いけど全体に今までの７割程度にする
- 唐揚げなら５個→３個
- お米を大盛→並もしくは小盛
- お菓子は少量なら食べても良い
- 可能なら計りたい
- お酒とお菓子をたべたいなら夕食を今までの半分にする
- おかき（脂質はチェック必須）(５０～７０ｇ程度)
- チョコ 子包装を２～３粒
- ポテチ
- 駄菓子屋さんにあるような小さい袋(３０ｇ)
- 筒のものなら６～１０枚程度
- クッキーなら ２～３枚
- そばぼうろ
- いかせんべい（３０～５０ｇ程度）
- 基本何食べても良いけど全体に今までの７割程度にする
ぶっちゃけこれで痩せます。これを週6日やって一日くらいなら普通に食べても良いです
朝食を考えるのが面倒な方はこれもおすすめです
お菓子のおすすめ載せておきます（私がお菓子好きなので）
スナック系オススメ
ビスケット系オススメ
低脂質なもの選んで量を抑えればワリとお菓子も食べれますお酒も飲めます
あと夕飯を考えるのが面倒な人は
これがおすすめです！PFC・kcalとも完全に管理されている為とりあえずこれを食べて余計な物を食べなければ普通に痩せます。一人暮らしでコンビニ弁当やスーパーの弁当お惣菜ですませている方は食費もそんなに変わらないかと思いますし時短にもなりますよね。
まずは食べれる量を把握しましょう
まずは体重計を用意
食べれる量を知る為にまずはご自身の体重を測りましょう、そしてあくまで目安ですが体脂肪率からも目を背けてはいけません！
一番良いのはスマホアプリ連携に対応した体重計を買ってほしいです今後凄く役に立ちます、おすすめは圧倒的にこの商品です。
Amazonでの評価も高くスマホと連携してくれているのでかなり楽です、私は連携できないものを購入してしまい毎日計っては記録しを行っていますがかなり朝の時間を無駄にしている実感があります…年内には購入を考えています。
具体的な食事例
それが面倒なのは知ってますので参考までに25歳170ｃｍの80ｋｇの方を例にします。
1ヵ月で1ｋｇ痩せるペースだとこれが目安です2ｋｇ痩せたければ-240kcalを-480kcalで計算すると
１ヵ月3ｋｇだと
2ヵ月と3カ月をよく見て頂くと目標摂取kcalが赤字になってますがこれは基礎代謝を下回っている為危険なのでやめてほしいという数字です、食事管理だけでも痩せる事は可能ですが運動を並行して行った方が食べれますし健康的です。
そもそもの痩せ方とは
恐らく今この記事を読んでくださっている方は痩せ方？PFCってなに？そんなの良いから食べ物教えてくれよってなってると思いますが、凄く大事なので頭の片隅にとりあえず置いておいてください。
こちらの記事にザックリですがPFCの事を書いてます。基本的にこのブログでは難しい事は書いてません。ので詳しくはまた記事を書く予定ですが一読して頂ければこの先に紹介する食べ物が納得出来ると思います。
具体的な食事例
何を食べれば良いのかハッキリと具体例を出します今回はこの表の25歳170ｃｍ80kgの方の運動なしおすすめ食事例です、一人暮らし自炊が無理な方で想定します。
- 一日1960kcal
- 朝食 350～460kcal P 40 F 5 C 60
- 昼食 700～800kcal P 40 F 25 C 100
- 夕食 800～910kcal P 40 F 25 C 80
朝食 350～460kcal P 40 F 5 C 60
- プロテイン
- メーカーはどこでも大体同じですが私が好きなメーカーを載せておきます
主食 低脂質なパンもしくわおにぎり
食パンはバターとか塗らなければ意外と低脂質です私は食パンに⇩
こういったあんこをスプーン1杯程度塗って食べます
あとおすすめはこのパンです⇩計算しやすいです、低糖質は正直どうでも良くて糖質を抑えてある秘密は食物繊維が豊富である事です。
おにぎりならコンビニで2個程度です
- プロテイン 112.5kcal
- P 21.2 F1.4 C3.8
- おにぎり(鮭・たらこ・梅・昆布) 180kcal
- P 5.7 F 2.5 C 36
- 食パン 150kcal
- P 5.4 F 2.5 C 30
- あんこ 30kcal
- P 1 F 0 C 10
- 低糖質あんぱん 200kcal
- P 7 F 3.5 C 45
- プロテイン規定量1杯+おにぎり2個
- プロテイン規定量1杯+トースト2枚
- プロテインを規定量の2杯分+低糖質あんぱんを一つ
朝食はこんな感じですが朝があまり食べれない方は摂取量を-100kcalして昼か夜に+100kcalしてください。
昼食 700～800kcal P 40 F 25 C 100
お昼は外食で好きな物食べて良いですが今まで丼+麺だったのをどちらかだけにする事を心がけて下さい。可能であれば食後にプロテインを飲むかコンビニのプロテインドリンクを飲んでタンパク質量を調整するか夜にしっかり摂取してください。
夜に我慢できる方は昼にガッツリ食べるのもありです
そして内容を調整するには圧倒的に海鮮丼か魚定食がおすすめです
- 鉄火丼 600kcal
- P 30 F 5 C 105
- 焼き魚定食※魚のkcalのみ書きます
- ほっけ(半身) 250kcal P 30 F 10 C 10
- 鮭 145kcal P 15 F 5 C 10
- 鯖 200kcal P 20 F 12 C 5
- 親子丼 650kcal
- P 25 F 10 C 115
- かけ蕎麦 385kcal
- P 15 F 5 C 70
- 醤油ラーメン 480kcal
- P 20 F 10 C 75
- ごはん 並180ｇ 300kcal
- P 5 F 1 C 63
- 牛丼 並 785kcal
- P 20 F 25 C 120
- トンカツ 435kcal
- P 20 F 35 C 10
- 唐揚げ（1個30ｇ程度） 95kcal
- P 4 F 7 C 2
コンビニでこういった商品があるので活用すると楽ですよ
夕飯 800～910kcal P 40 F 25 C 80
最後の食事ですが朝昼抑えめにした場合はしっかりと食べて下さい、ただし油物は控えた方が良いです、ザックリの目安ですがご飯は小盛、脂分の少ない肉・魚、野菜を食べると良いです。
昼も夜も外食の方は昼に脂物を食べた場合は刺身などの超低脂質なものを食べて調整しましょう。具体的にオススメは寿司です
- 寿司 50～70kcal P 5 F 0.5 C 8
細かい事は面倒なので刺身か寿司食べてりゃ痩せます、スーパーで10貫入りのパック寿司を食べてれば痩せます、そして早く寝て下さい。
最後に
ぶっちゃけるとカロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算というサイトがあるので可能な方は都度確認した方がダイエットは楽です。
好きな物を栄養素を確認しながら調整して食べるだけなので、それが良く分からないんですよね、私もそうだったので分かります。
あとはこういう食品が一番手っ取り早いかもしれません👇
正直言うと考えるのが面倒な人はこれでいいと思います
分からないうちはとりあえず揚げ物を控えてなるべく焼いているものを食べる、ラーメンとライスのライスを半分にするでも良いです私はどっちも食べたいのでラーメンをハーフにしてご飯を小盛にしますそして唐揚げを単品で1つか2つにしてもらいます。ダイエットなんてこんなもんです。気楽に行きましょう。
食べたいものが我慢できないなら量を我慢できるように訓練しましょう。
ここまで読んで下さりありがとうございました。
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