ダンベルで肩を強くする種目

ダンベルプレス・サイドレイズと以前胸・肩のトレーニングを紹介してきました。ダンベルを購入した方は色んな種目を行って行きたいと思っているはずです。

折角ダンベルがあるのであれば強度の高いトレーニングもやってみたいと思うのが人間の性なのではないでしょうか。(私はそうでした)

手っ取り早く肩を鍛える種目ありませんか？

キツネブログ

ありますよ

ショルダープレスです。

なるほどやってみます

ダンベルを肩の位置まで運べません…

というかよく分かりません。

キツネブログ

分かりました。

それではショルダープレスの全体の流れの解説をしますね

ダンベルショルダープレスの解説

ダンベルショルダープレスとはダンベルで肩を鍛えるのに凄く効果的です、肩だけでなく腕の肘側の上腕三頭筋も同時に鍛えられます（注：負荷が肩から逃げてはダメと言いますが熟練者じゃない限りそんな事は不可能です)

サイドレイズよりも重い重量を扱えることでより肩の筋肥大・筋力ＵＰが見込める種目です。また、ベンチプレスなどの他のプレス系の種目の強化にも繋がり、全体的なレベルの底上げが期待できると思います。

ですが重量の設定やフォーム次第では怪我にも繋がりやすい種目でもあるので十分に注意して取り組んでみてください。

私はあまり肩が強い方ではないので一番初めは12ｋｇで10回がやっとでした

無理をすると怪我をし易い種目ですのでこの種目の場合は10回で限界の重さで調整してください。

後述するフォームで行うのが少しでも難しいと感じた場合は絶対に無理はせず重量は下げてください。

他の種目同様に3～5セットで良いと思います。

私の場合は1セットで6回を切るまではセットを続けますが、あくまでフォームが崩れずに出来る回数です。

他の記事でも書いた事がありますがこちらもオンザニーと言われる方法でダンベルをスタートポジションに運びます。

膝の少し上の辺りにダンベルを乗せて下から蹴り上げ、その勢いで一気に上まで持ち上げます、肩の横で止めると重いはずなので上まで上げてしまって下さい。

ショルダープレスはいくつか気を付ける点があります、まず前腕の骨の説明からしないといけません、腕の肘から手首の間には親指側に橈骨(とうこつ)、小指側に尺骨(しゃっこつ)と呼ばれる骨があります。ダンベルショルダープレスを行う際はこの小指側の尺骨(しゃっこつ)に重りを乗せるように意識して下さい。

コツはダンベルを握る際に小指から握り込んで行う事で尺骨に重さを乗せる易いです、こうする事で腕の三頭筋よりも肩の三角筋を優位に使う事が出来ます。

自然にキープ出来る様に若干肘を曲げてスタートポジション
- 手首は寝かす
ゆっくりと降ろして行く
- ダンベルを小指と薬指で握り中指と人差し指は軽く握る
- ダンベルは常に水平に保つ
- 肩廻りの柔軟性によるが極力体の側面を通るように降ろして行く
肘が肩と水平になった位置で止める注：これ以上降ろしても肩から負荷が抜ける
- 降ろし切った時に可能であれば肩は左右に張っている状態が好ましい
- 肩が上がらない様にする
  - 上がってしまう場合は重量を見直す