ウエストを細くするダンベル種目

夏までにウエストを細くしたい！ダンベル買ったけど、これでウエストを細くする種目ってどんな種目があるの？何をすれば良いの？と言う人は多いと思います。胸のトレーニングはなんとなくダンベルプレスなんかは聞いた事があるとは思いますが他のバリエーションや別の部分も鍛えたいと思い始める方も多いと思います。

実は人間のウエストは生まれつき骨格的に細く見えるもいれば太く見え易い人もいます、これは実は皆そんなにウエストのサイズは変わらないと言う事です、じゃどうすればウエストを細くすれば良いか、答えは無理です。ウエストを細くするのではなく細く見えるようにするのが一番の近道です単純にウエストの上の背中、肩。下のお尻を鍛える事で相対的に美しいシルエットになります。
そこで今回は取り入れやすい肩のトレーニングの種目の紹介と解説をしていきます。

肩の筋肉ってどこ？

三角筋と言う筋肉です

肩を鍛えるメリット

• 日常生活
  • 特に無し

• 外見
  • 肩が大きくなる事で逆三角形のシルエットになる
  • 肩幅が広くなってたくましく見える

• トレーニング
  • プレス系の種目の重量の底上げ

正直、筆者はに肩を大きくしてたくましく見えたり一回り大きくしたい以外に肩を鍛えるメリットは思いつきません！私の場合はベンチプレスを強くする事が最大の目的でトレーニングしていますので1ｇでも重量を伸ばす(増やす)為に行っています。

他にも見た目を良くしたいという目的もありますが、ここからは真実を語ります。

あくまで個人差はあるのを大前提としてですが、腕や肩という筋肉は元々大きな筋肉ではない為、本当に中々大きくなりません…

見た目を変えたいというのが目的であれば気長に頑張って下さい。では種目を紹介します。

肩の種目紹介

サイドレイズ

見た事がある方も居るのではないかと思いますが、ダンベルを持って下に降ろし体の横で腕をのばしたまま上下する運動です。絵ににするとこんな感じです↓

それではこの種目の重量設定・回数設定・フォーム（スタートポジションまでの姿勢・動作のポイント）を解説していきます。

今回も肩甲骨がどうとか小難しい事は書きません

重量設定

一般的にトレーニングをした事が無い方であれば5ｋｇでも結構きついと思います、まずは男性であれば5ｋｇ　女性であれば2～3ｋｇ　くらいで始めると良いと思います　1セットで限界の回数次第で調整は必要です。

回数設定

肩の関節は軟骨3本で止まっています、痛めたり切ってしまうと本当に取返しがつかない場所です、なのでなるべく軽い重量で１セット15～20回が目安にして下さい。慣れてきたら8～10回出来る重量で行っていくと良いのですが、肩の関節に痛みがある場合は低重量・高回数で行った方が肩に優しいです。

体感の目安ですが20回で行う場合15回目くらいから肩がジワーっと熱い感じがしてきます、その感覚を得られれば肩に効いていると思って良いかと思います。

セット数は3〜5で良いと思います。

インターバル(セット間休憩時間)は昔から1分〜3分と言われていますがこれは諸説ありまして研究している方によって少し違いがあります、色んな情報がある中で私は自分の体感だけを発信する事に決めてます、私の体感をお伝えしますと私はしっかり回復してからの方がその都度の限界まで行えるので結果的にトレーニングの総ボリュームが稼げると思っているので1〜3分の間で復活したらやるって感じでやってます

フォーム　姿勢・動作について

まずダンベルを持つ前に

1. 真っすぐ立つ
2. 両肩を左右に広げる・膝を軽く曲げる
   • 私の骨格はなで肩で肩を横に張っていないと首の下の僧帽筋という筋肉のほうに疲労が逃げてしまう為このフォームです。
3. 両肩を左右に広げたまま下に下げる

この姿勢にすると私の感覚で伝えると砂骨の下の辺りの大胸筋が引っ張られるような感覚になります。

動作の解説・ポイント

正面・上・真横の3つの視点から見た図です

1. 姿勢解説で作った姿勢のままダンベルを持つ
2. ダンベルの上げ下ろし①
   • 肩の位置は姿勢解説で作った位置から上下しない様に固定
   • ダンベルを上げる意識ではなく肘を挙げる
   • 無理に体の横で上げず自然な角度で上げる(横・上視点)
3. ダンベルの上げ下ろし②
   • 上げ切った時に肩がすくまない様に肩は広げて下げたまま
   • ダンベルは肩よりも上げなくてよい、肘の位置と水平くらい(横視点)
     • 注：慣れてきて筋量が付いてきたらそういう上げ方もあります
   • 上げ切った時にダンベルが身体より少し斜め前に居るくらい(横・上視点)
   • ゆっくり降ろす
4. 繰り返し

最後まで力を絞り出す

今回紹介と解説をしたフォームを行い、最後まで肩を疲労させましょう

もう限界！ってなった時にそこで終わるのでは無く、サイドレイズで言うと②のポジションで下まで下げきらずに小刻みに小さいストロークで上下する事で肩にもう一押し刺激を与える事が出来る為おすすめです。

小さな違いですがこれをやるのとやらないのでは疲労度が全然違うので試してみてください。

その他の肩の種目

• フロントレイズ
• リアレイズ
• ショルダープレス

三角筋は実は前・中・後と3つの筋肉が付いています、この３つも最終的には鍛えて行きたいのですが筆者の体感的にはサイドレイズだけでとりあえず全部効きます、より強い刺激を与えるインクラインベンチを使って片手で行うインクラインサイドレイズという種目もありますが、まずはこのサイドレイズをやり込んでみてください。

他にはサイドレイズで少し体を後ろに倒して行うだけで肩前部への刺激優位になったり、前に倒せば後部優位になりますがまずは今回のフォームを習得してみてください。

翌日には方が肩コリとはまた別の痛みが来ると思います、肩の筋肉痛って普通の日常生活を送っていると中々体験できない痛みなので新鮮に感じると思います。

最後に

理想の体型と言うのは人によって違いますが、肩を鍛えるとシンプルに肩が大きくなってたくましく見えますし、服を着た時に相対的にウエストも細く見えます。冒頭にも書きましたがウエストって実は皆あまり変わらないのですが肩やおしりを鍛える事で細く見せる事が可能です。

肩の筋肉は中々大きくなりませんが逆にほんの少し大きくなるだけでも見た目の印象は変わります。

1. 他のプレス系などの種目の重量が伸びる(増える)
2. より強い刺激を得られる
3. 体が変わるスピードが加速する

好循環でしかないので是非頑張って下さい。

ここまで読んで下さりありがとうございました。