答えはダンベルプレスです
ダンベルプレスとは
ダンベルを持ち上下に上げ下げするトレーニングです。ダンベルの向きや、身体の角度、手首の向き、色々と方法は有ります。
なんでダンベルなの？
基本的に僕はトレーニングはあるもので工夫するべきだと思ってます、トレーニング始めたての方にとってジムで凄いマシンだったりバーベルを使ってトレーニングって凄くハードルが高いと思うんです。
まずは自宅で自重やダンベルで鍛えてみる、そして楽しくなったり物足りなくなってきた時にスポーツジムに通うという選択が自然と生まれると思うのです。
ジムのお金を払ってしまえば通うしか無くなるって言う方もいますが、僕は逆で自分が払ったんだから通うのも通わないのも自由でしょ？って思っちゃうタイプなので当てはまりませんでした。
そこで一旦ダンベルを買って自宅でトレーニングを始めて徐々に筋トレにハマっていったパターンの人間です。
鍛えられる筋肉
- 胸 大胸筋
- 腕 肘から上の外側の三頭筋
- 腕 肘から上の内側の二頭筋いわゆる力コブの所
- 肩
といった部分で、男性であればたくましい腕と分厚い胸板を手に入れられます、女性であればバストアップの効果が期待されますし腕に筋肉が付く事で美しいシルエットを手に入れられます
また胸に関しては上半身の角度を変える事で鎖骨の辺りの上部と呼ばれている部位、真ん中の中部、胸の下部の3つの部位を鍛える事が出来ると言われています。
ですが、個人的には僕自身はまだまだそんな鍛え分けのような事をする次元ではなく全部が大きくなるまで鍛えれば良いと考えています。
準備するもの
まずはダンベルだけはご用意お願いしますオススメはコチラ記事を一度読んで下さってから購入して頂ければと思います。
そして次はトレーニングベンチを購入して頂くとベストなのですが、住宅事情等で無理な方もいらっしゃるかと思いますので代用品でちょっと硬めのクッションを用意して頂ければと思います。幅20〜25センチ程の低反発のクッションだと最高です。欲を言えばホームセンター等に売っているオットマンタイプの椅子もあると家具にもなるしダンベルも収納出来ますしトレーニング器具の代用にもなるのでオススメです。
理想は二つか横長のタイプです。
こんな感じですね。非常に便利です。
こう言った代用品でベンチ無しでもトレーニング可能な方法で説明していこうと思ってます、僕も初めはダンベルと代用品のみで鍛えてました。
ダンベルプレスのフォーム解説
基本は胸を張って肩甲骨を下げる です肩を背中側にグイっと押し込むのも大事です
- スタートポジション、胸を張る・肩甲骨を腰側に下げる
- ゆっくりとダンベルを水平を保ったまま降ろす
- 降ろす位置(ボトム)→肘の位置が肩と水平～拳が胸を超える
- 肩の柔軟性で個人差あり、無理に降ろすと怪我の危険性
- 自然に動く範囲で肩甲骨を寄せていく
- 降ろす位置(ボトム)→肘の位置が肩と水平～拳が胸を超える
- 肩を背中側(シート)に押し込む
- シートに肩・肩甲骨で沈み込むイメージ
- 3までに作った胸の張り・肩の落としを維持したままダンベルを挙上
- 背中(肩・肩甲骨ライン)が支点になっている感覚を掴む
- 繰り返し
ダンベルプレス 危険なフォーム 肩壊しダンベルプレス解説
- スタートポジション、胸を張る・肩甲骨を腰側に下げる
- ゆっくりとダンベルを水平を保ったまま降ろす
- 無し
- 肩を前に出して挙上
- 重さが肩のフロントに掛かっている
- 背中全体・肩など支点がバラバラ
- 肩を前に出し切って挙上
- 繰り返し
100％肩が壊れます
低重量だと気が付かない事が多い為、動画撮影が出来る環境の方は撮影してフォームを確認する事をおすすめします。
筆者的には1発の最大重量の70％くらいの重量で試すと良いかと思います
ダンベル最大重量(１RM)について
最大重量(RM)を測るのはいきなりは危険で怖いと思いますので計算方法があります、計算上ですが10回が限界の重量×1.25倍が1発の最大重量(1RM)ですので例えば15ｋｇＸ１０回が限界の方であれば
最大(１RM)15kg X 1.25＝18.75 なのでそれの70％だと18.75 X 0.7＝13.125ｋｇ
となりますフォームの確認をこの13.125ｋｇ付近の重量で行うと怪我無く安全に取り組めるのでは無いでしょうか。
フォームのコツ・簡素化した説明
まずはベンチを用意もしくはオットマンタイプの椅子を二つ並べてその上にクッションを置きます、椅子が無い場合は床に直接クッションを置いても構いません。
クッションの向きは縦向きに置いてください
置いたクッションの上に仰向けになって寝転ぶのですが、首の付け根辺りがクッションの先端になる様に寝てください。
そして体格にも寄りますが首の付け根と腰でクッションをギュッ挟んでみてください、そうすると自然に背中に力が入り胸が張った形になるはずですのでその姿勢をキープして下さい。
次に肩甲骨でクッションを挟んで下さい。わかりづらいかもしれませんがやってみればなんとなく分かります。
これがいわゆる胸を張って肩甲骨を寄せた状態の姿勢になります。これもキープして下さい。
この時点では多くの人が首がすくんだような姿勢になっているかと思います、次の姿勢大事なので続けてお願いします。
次に肩甲骨を下げるという動作をしないといけないのですがやり方はこれまでの姿勢をキープしたまま肩を背中側に押し込んで下に落としてみて下さい、勝手に肩甲骨が下がります。
何故このフォームが必要か
- 胸を張る事でより胸の筋肉に刺激を与える事が出来る
- 肩が上がった状態でダンベルを上下させると肩に負荷が強く掛かり肩を痛める危険がある
- クッションを背中に入れる事で肩甲骨の寄せと下げがやり易くなる
ダンベルの握り方
ダンベルは親指の付け根に引っ掛けるように握って下さい
ダンベルをスタート地点に持っていく方法
オンザニーという方法
ダンベルプレス・ダンベルフライを行う時はこの方法でスタートポジションに持って行きます、まずは軽い重量で練習してみてください。
- 膝付近にダンベルを乗せる
- 寝転がる勢いを利用して上に蹴りあげる
- 蹴り上げた勢いを利用してダンベルを肩の位置まで一気に持ち上げる
- 蹴り上げた足を地面に降ろす
ポイントは腕はなるべく伸ばしておくことです、腕を曲げてしまうと重さに負けて途中で潰れる可能性があるので危険ですので注意してください。
床に直接クッションの場合
左から2個目の図の体勢がスタート位置だと思って下さい
ダンベルを膝に乗せる
膝の角度を保ち、ダンベルを乗せたままクッションの上に少し勢いを付けて寝転がる
この時に膝で少し蹴り上げる様にすると勢いでダンベルをスタート地点に持って行けるため楽です
オットマン等がある方
少し足を開いて座る
膝の上にダンベルを乗せる
床の時とは違い意識的にダンベルを膝で蹴り上げながら勢いよくクッションの上に寝る
ダンベルの下ろす時の脇の開き角度
この角度は人それぞれの体の柔軟性もあるので一概には言えませんが一言で言うと痛くない角度で行って下さい。
個人的には腕立て伏せに近い角度が一番痛くなく挙上する事が出来ます腕立てについてはコチラを読んで頂ければ分かり易いかと思います。
フォームについての注意点
僕はトレーニングを始めた当初、肩に対してダンベルが水平になるように下ろしていくと習いました。恐らく熟練の方はこのフォームが可能なのだと思うのですが、僕はこれで思い切り肩が痛くなりました。
慣れてない頃は自分にとって自然な脇の開き角度、つまり腕立ての角度で行っても全然良いと思います。
実際僕はそのフォームに変えてからは肩も痛くならなくなったし重量も回数も伸びました。
今はそのフォームで行う為の筋肉が付いたのが肩に対して水平にダンベルを下ろせますが何となくしっくりは来ません。
辛くなればなる程肩が上がってきて肩を痛める原因になりますのであくまで肩が痛くない自分にとって自然な脇の開き角度を維持して動作して下さい。
人それぞれの骨格や関節の柔軟性、筋肉の質等もあるので自分に合った方法で良いと思います、これはダンベルに限った事では無いですと言うか人生そのものがそうです。人それぞれ違うので自分に合った生き方が大事ですね。
痛い事なんて続かないし、そもそも怪我したら筋トレも出来ないので無理しなくても良いと僕は思います。
ダンベルを購入してダンベルの種目をまず何やろう…
ダンベルプレスしてて下さい
そのうち色々やってみたくなります
そして気付くのです
ダンベルプレス楽しい！と。
ここまでよんで下さり有難う御座いました！
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