“腕立て伏せ“簡単でどこでも鍛える事が出来るため良い種目ですし、ウェイトをやっている方でも締めや最初に持ってくる方も多いのでないでしょうか？
今回はそんな腕立て伏せ、別名プッシュアップを僕なりの視点で解説していきたいと思います。
正直、熟練のトレーニーの方には今更な話ばかりだと思うので見なくても良いかもしれませんが、かなり噛み砕いて書いていくつもりですので何かの参考になれば幸いです。
腕立て伏せってどんな種目？
腕立て伏せは、ほぼ全ての人が知っているであろうあの腕立て伏せです。
これです、見た事あると思いますし、やった事あると思います。
ここから降ろしていくのですが
この様に体を真っ直ぐにして降ろしていきまた元の姿勢に戻るトレーニングです。
鍛えるられる所はどこ？
- 腕
- 肩
- 胸
- 体幹
と言った部分が主に鍛えられます。
腕立て伏せって言ったり、プッシュアップって言ったりしますが今回は腕立て伏せで統一しようと思います。それでは具体的な説明をしていきます。
腕の角度は？
腕は真横に開くよりも若干肘を下げて下に斜め45度くらいの角度が個人的には肩も痛くならないし安全だと思います。
そして手首の角度は人差し指と親指で正三角形を作るように付くと手首に無理な負担は無いかと思います。
上から見るとこんな感じです。
良くあるエラーについて
身体を真っ直ぐ降ろして行ったのに上がる時に背中が反ってしまう人がたまにいます
こうなっている人たまにジムでも見かけませんか？これは非常に良くないです。
何で良くないのか
- 腰や背中を痛める
- 負荷が弱くなっている
- 腕以外の筋肉の方が多く使われてしまっている
一つずつ説明していこうと思います
腰や背中を痛める
まず腰や背中を痛めるというのは身体を反った状態が悪いというよりはこの態勢になっていると言う事は次の項目でも説明しますがお腹も背中も脚にも力が入ってない状態ですので背骨や腰に筋肉という保護が無い状態で動作をしている状態になります。その様な状態で動作をすると必要以上に関節が曲がってしまったりして危険です。
負荷が弱くなっている
腕を伸ばす時に腕の力は殆ど使われず腰を支点にしてシーソーのような動きになっています。シーソーで考えてもらえば分かりやすいと思いますが支点から距離が長い方がより強い力が働きます、支点になる腰から腕の接地位置よりつま先の方が倍以上距離が遠い為殆ど腕の力は使われずに身体を持ち上げれてしまいます。
腕以外の筋肉の方が多く使われてしまっている
また、このフォームの場合腕よりも背中で引っ張り上げる力の方が多く使われてしまう為腕立て伏せなのに腕に何も負荷が乗っておらずテコの原理で背中とつま先のわずかばかりの力で身体を上げてしまっています。これではせっかく腕立て伏せをしても勿体無いですよね！
コツは簡単な意識だけ
- 太腿、脚の付け根、腹筋をガチっと一つの棒のように真っ直ぐ固定する
- ちょっと腰を丸める、この時丸め過ぎるとまた違うエラーが起きるので腰が反らない程度に丸める
- お尻の穴をキュッと締めるカンチョーされないように塞ぐ感じ
これがコツです。ちょっと文章だと分かりづらいですがやってみれば納得していただける思います。
つま先支点だと身体を上げられない人の為の方法
ちょっと初心者の方や久しく運動をしていなかった方だと数回しか出来なかったり、全く身体を持ち上げる事が出来ない方もいらっしゃるかもしれません。
でも安心してください！
つま先ではなく膝を支点にやってみて下さい、しかもこの方法は普通に腕立て伏せが出来る方でも使える方法で、頑張ってもう上がらないって状態になった時に膝をついて腕立て伏せする事でそこからさらに5回〜10回できると思うので限界まで力を絞り出せます。
この膝付き腕立て伏せの時にも必ず太腿、脚の付け根、腹筋の緊張は抜かず身体を棒にする意識は忘れないで下さい。
別バリエーションの紹介
腕を45度に開くこのフォームの場合は胸と腕をまんべんなく刺激する事が出来ますがこれを腕の後側の三頭筋と呼ばれる部位と胸の上の方により刺激与える方法が有ります。
脇を閉じてこのフォームでやってみて下さい。みぞおちの両サイドに手をついて身体は今まで通り棒にしたまま、胸の上部が床に触る様に動作します。
最後に
他にも色んなフォームを楽しめる腕立て伏せが有りますのでこれから腕立てシリーズをどんどん記事にしていこうかなと思ってます。
倒立腕立て、屈伸腕立て、拳立て伏せなどなど
色々有りますので今後も宜しくお願いします。
ここまで読んで下さり有難う御座います。
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