ベンチプレスとの戦いのゴング
僕のトレーニングノートを見るとどうやら昨年の11月中旬からジムに行き始めてます。ジムと言えばやはりフリーウェイトの王道ベンチプレスですよね。早速僕はMAXを試してみました。
その時のベンチプレスのMAXは…
65kgでした。まぁ初めてにしては自分で自分を褒めてあげたいなと思います。ここから僕のベンチプレスとの静かな戦いが始まります。
とりあえずギリギリ10回出来る重さが50kgだったので毎回5セットやってその後インターバル1分で6回切るまでセットを続ける、と言うなんとも根拠の無いメニューでやってました(笑)ただ単純にベンチプレスと言う行為が好きなだけなのですが、そんな事やってたら当然の様に肩を痛めました。他にも手首や首、腰等も微妙に痛かったです。
フォームミスについて
原因は完全にフォームです、そもそも最初の5セットの時点でまともにフォーム組めて無い状況で無理してやっていたので色んな部位に掛かってはいけないストレスが掛かっていたのだと思います。それは最早筋トレでもベンチの練習でもなく、ただ腱をひたすらにイジメてるだけの運動でした。具体的に今過去の自分にダメ出しすると↓
NG例
- 胸を張ってない
- 肩甲骨が動いていない
- 肩が前面に出ている
- 胸が立っていない
- 肩甲骨が下がっていない
- 首がすくんでいる
- 脇が開きすぎたり閉じ過ぎている
- 握った時の手首が寝過ぎている
- 腹圧をかけてない
- 背中に力が入ってない
- 足を使ってない
まだ有りそうですがお恥ずかしながら今の僕のレベルで分かる改善点はこれだけです、一つずつ僕なりに対処している事を説明しますとりあえず今は怪我はしない様にはなりました。肩はたまに痛いですが肩も鍛えてるんだと言う事にしてます。
具体的な対処と改善方法
まず最初はこの3つから直していきました
対処1
- 胸を張ってない
- 肩甲骨が動いていない
- 肩が前面に出ている
この3つに関しては別々に対処するのは不可能です余程身体の使い方が上手で器用な人なら可能かもしれませんが…
という事でまずは肩甲骨を開いてみてください。やり方が良く分かりません！と言う場合は首をすくめて肩を前に出してみて下さい、そしたら大概の人は肩甲骨が開きます。
これがベンチプレスにおいては良くない肩甲骨の使い方です
それでは、まずは肩を背中側に寄せてみて下さい。それが肩甲骨を寄せていると言われている状態ですこの時点で胸はやんわり張っていると思います、ここからさらに意識して胸を突き出してみてください、まだ首がすくんでしまっていると思うので顔は前を向いたまま頭ごと上に首を伸ばしてください、これが胸を張っていると言われている状態です。こうなると自然と肩が背中側に押し込まれる姿勢になる思います。この姿勢をなるべくキープしたままバーを上げ下げするのが正しいフォームだと解釈してます。ひとまず僕はこれを意識し出してからは肩の痛みは大幅に無くなりました。そして扱える重量がセット、MAX共に5ｋｇ伸びました。
次にこの3つを修正
対処2
- 胸が立っていない
- 肩甲骨が下がっていない
- 首がすくんでいる
前述の続きにはなりますが、先程作ったフォームをワリと自然に作れるようになったら今度は次の4～6をやっていきます
１．肩甲骨を寄せている２．胸を張っている３．肩が背中側に押し込まれる姿勢、この状態を全力でキープしたまま肩を腰か脇腹方向(人によって感覚が違うと思うので)へ引っ張ってみてくださいこうすると自然に肩甲骨が下がって、胸が立つと思います。
この後首を全力で伸ばします、当然今までのフォームは全力で維持した状態で、です。難しいと思うかもしれませんが1～5までの姿勢を順番に作ってしまうと案外キープするのは楽です。これを寝た状態で作るのがベンチプレスの上半身のフォームと僕は考えています。正直この時点では重量は伸びませんでした💦が、大胸筋に強烈なストレッチと収縮の刺激を感じる事が出来たのと、潰れた時にシートとセーフティに胸が挟まって死ぬかと思いました。
そして細かい部分ですがこういう所です
対処3
- 脇が閉じ過ぎている
- 握った時の手首が寝過ぎている
7に関しては辛くなってくるとバーを押す腕の角度を途中で無意識に変えてしまっていました、バーを押す腕の角度は手幅や筋力にもよるとは思います。これまで一度のトレーニングで最低1回はベンチプレスを触ってきたベンチプレス大好き人間の僕の感覚的な話にはなりますが、腕を水平にした位置から下に45°付近が一番挙げやすいしどこも痛くならないと思います。これに関しては個人差があると思うので参考程度でお願いします。
8は握る時に掌に載せるバーの位置が上(手首が下で指の付け根が上として)過ぎるんだと思います、バーをラックアップして構えた時に手首を立てて握れる位置、僕の場合は親指の付け根に引っ掛ける感じで握ってますが、そうすれば前腕にダイレクトに負荷が乗ります。前腕に真っ直ぐ負荷が乗るので手首がそこまで痛むことは無いと思います。
因みに僕は昔両手首を亀裂骨折して放置してた為、”慢性手首痛人間”で手首が真っ直ぐだろうが関係なく痛みますのでリストラップが必需品です。僕の場合嘘みたいな本当の話なのですがリストラップ巻いたら5ｋｇ伸びました。要因は色々あると思いますが手首を庇っていた肘の使い方がスムーズになったとかそんな話じゃないかと思ってます。理屈はサッパリ分かりません！！
僕はこれ使ってます↓試しに買ってみて良い感じなのでそのまま使ってます。興味ある方や僕と同じく”慢性手首痛人間”の方は試してみてください。
上記メーカーも良いですが、このセットもおすすすめです👇
革ベルトもリストストラップというアイテムもはいずれ必ず必要になりますのでこれは初めのトレーニングギアとしてはオススメです。私も当然使ってますし、ジムでお会いするマッチョの方もこのセットを普通に使ってますよ😊
現在実験中の事
9～11は実は僕も上手く出来てないです！出来てない自信があります！！
なので毎回実験的にやっている事をお伝えして終わります。
9.腹圧 いつもより強めにベルトを巻いて、挙上する時に腹圧を感じるか感じないかを確かめて圧を感じてからベルトを緩めてまた確認ってやってます→正直全然腹圧掛かりません！苦戦中です。やり込むのみ。
10.背中 挙上する前から腰と首の付け根をグッと寄せるように力を込めてラックアップする、そしてそのまま挙上する→胸に降ろした時に背中の緊張が抜けてしまうので次の方法を模索中
11.足（レッグドライブ） 少しづつ感覚が分かってきました、一つだけですが無理やり感覚掴む方法を先日たまたま発見したので紹介します
- ベンチの前にダンベルプレスで大胸筋と三頭筋をめっちゃくちゃ使っておいて力入らないくらいに疲労させる
- ＭＡＸの60％前後くらいの重量で行う (僕は今ＭＡＸ95kgなので60kg）
- 脚の位置は膝が90°になる位置で足の裏全部付ける
- バーをラックアップして降ろして肘が90°くらい(腕が体と水平の位置)で一瞬止める
- 腕を伸ばす前に踵からつま先側にこすらすように足裏全体で地面を押す
- そして腕を伸ばす（多分軽く感じます）※この時お尻が浮いても気にしない
僕はたまたまラックが空いてなくてダンベルプレスをしこたまやった後に、大好きなベンチを1回だけ触って帰ろうと思ってヘロヘロの状態でやった時に体感しました。バーベルを挙げるのに腕も胸も肩も殆ど力入らない状態で挙げてみた時、無意識に足を使ってた様で「ん？あれ？今スゲー軽かった！」ってなったんですね。その感覚のあと上記のやり方を一つずつ思い出して試してみたら足を使ってる感覚がなんとなく感じれたので、伸び悩んでる方や興味のある方は是非試してみて下さい。当然ながらフォームは崩すと怪我に繋がるので疲労しててもフォームは気を付けて下さい！
読んで下さり有難うございました！
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