「筋トレして足が太くなるのが嫌なんだよね」「ムキムキにはなりたくない」筋トレしていない人はほぼ全員こう思っています。そして筋トレ人間の大半はそういった人たちに言われているあの言葉
「そんなに筋トレして何目指してるの？」
この言葉への返しは皆様それぞれあるかと思いますし、もしかすると今読んで下さっている方もそう考えていらっしゃる人も居るかもしれません、前置きがあり申し訳ありませんでした。
筋トレのメリットは筋肉を大きくする以外にも様々なメリットがあります、またやり過ぎればデメリットもあります、今回は実体験を含めてお話出来ればと思います。
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筋トレのメリット
メリット
- 筋力の向上: 筋トレは筋肉を刺激し、成長させるため、筋力を向上させる効果があります。 定期的に筋トレを行うことで、筋肉の量や質が向上し、身体のパフォーマンスが向上します。
- つまり身体機能そのものが向上し例えば、重い物を持ち上げる力や跳躍力、走行速度などのパフォーマンスが向上します。 また、日常生活での動作やスポーツにおいても、より効率的に動くことができるようになります。
- 筋力や筋肉のバランスが整うことで、ケガや怪我のリスクを低減する効果があります。 特に関節周りの筋肉を鍛えることで、関節の安定性が増し、負荷や衝撃による怪我を予防することができますし姿勢が良くなることで腰痛・肩こりを改善したりします。マッサージに行ってほぐしてもらう事も良いのですが自分自身の基本的な筋肉を鍛える事で改善した方が長期的に見てもメリットは大きいのではと思います。マッサージに数回行く値段で月に何回でも通えるジムに登録すれば安いとも個人的に思います。
- 加齢によってどうしても筋肉量や筋力が低下する傾向がありますが、筋トレを行うことで筋肉の減少を遅らせることができます。 これにより、バランス感覚や歩行能力の向上、転倒予防など、高齢者の健康維持に役立ちます。これを筋肉界隈では貯筋と言います。覚えておいてください貯筋です。
- 代謝の向上: 筋肉はエネルギーを消費するため、筋トレによって筋肉量が増えると基礎代謝（静止時に消費されるエネルギー）が上がります。
- エネルギー消費の増加: 筋肉は身体のエネルギー消費の大部分を占めるため、筋肉量が増えるほど基礎代謝が上がります。 基礎代謝の増加により、日常生活や休息時にもより多くのカロリーが消費されるため、体脂肪の燃焼効率が高まります。批判を恐れずに書きますが目に見えて効果が出る程筋肉量が増えるには1～2ヵ月では効果はありません、この部分は良く言われる事なのでハッキリ否定しますが長期的に見ると0の人よりも1の人の方が基礎代謝は上がるという話です。
- 脂肪燃焼の促進: 筋肉は運動時にもエネルギーを消費します。 筋トレによって筋肉が鍛えられると、運動時により多くのエネルギーが必要となります。 そのため、筋トレを行うことで脂肪の燃焼が促進され、体脂肪の削減や体重管理に効果的です。
- 筋肉修復のエネルギー消費: 筋トレによって筋肉は微細なダメージを受けますが、それを修復するためにもエネルギーが必要です。 筋肉の修復・再構築にはタンパク質合成が行われるため、筋肉の修復にはエネルギーが必要です。 そのため、筋トレ後のリカバリー期間中もエネルギー消費が増加します。一般的には、筋肉のリカバリーには24時間以上の時間が必要ですが、それぞれの部位によって異なると考えられています。
- 大腿四頭筋（ももの前側）: 筋トレ後、大腿四頭筋のリカバリーには約24〜48時間程度かかるとされています。
- ハムストリングス（ももの後ろ側）: 筋肉の大きさと強度からくる負荷の高さにより、ハムストリングスのリカバリーには約48〜72時間程度かかるとされています。
- 胸筋: 筋トレ後、胸筋のリカバリーには約24〜48時間程度かかるとされています。
- 広背筋: 筋肉の大きさと負荷の高さからくるリカバリーの需要が大きいため、広背筋のリカバリーには約48〜72時間以上かかる場合があります。
- 上腕二頭筋（上腕の前側）: 筋トレ後、上腕二頭筋のリカバリーには約24〜48時間程度かかるとされています。
- 上腕三頭筋（上腕の後ろ側）: 筋肉の大きさや使用頻度により、上腕三頭筋のリカバリーには約24〜48時間程度かかるとされています。
- ボディコンディショニング: 筋トレによって筋肉が発達すると、体のラインやシルエットが引き締まって見え、見た目のバランスが良くなります。 また、1で書いたように姿勢の改善や骨密度の向上なども期待できます。姿勢が良くなると自然とお腹が凹んだり顎のたるみが改善されることがあります、意外と脂肪ではなく姿勢が悪い事で実際の体脂肪率以上に太って見える方もいらっしゃいます。
- 大事な補足：SNS等のビフォーアフターで姿勢を崩してビフォー撮影し姿勢を正してアフター撮影する方がいます、これは一見ズルい！と言いたくもなりますがトレーニングを続け自身の骨格の位置・映える姿勢・筋肉の力み方など様々なテクニックが実は使われています。あまり一般には知られていないのですが人それぞれの筋肉の形は顔と同じで生まれつき決まっています。ボディコンテストに出場される様な方は日々その自分自身の強み弱みと向き合いながらトレーニングしています。その中で体の細かい動かし方を極めた方々なのです。それをマッスルコントールと言います。
筋トレすると足が太くなるから嫌だ！について
ハッキリ言って太くならないので安心して下さい。
正確に言うとそんな簡単に筋肉は付きません、「筋肉付きやすい体質なんだよね～」これを言う人が居ますが（毎回少しだけすこ～しだけムカつきます）
- 自転車通勤で足が太くなった
- 全力で走ったら短距離選手みたいな足になるんでしょ
- スクワットしたら足太くなるんでしょ？
こちとらその足を太くしたくて頑張ってんのに太くならねーんだよ！と心の中でさけんでいます。
そもそもの筋肉と見た目の関係について
多くの方は筋肉と脂肪が混ざっていると勘違いされていますが、筋肉と脂肪は全く違います。
皮膚⇒脂肪⇒筋肉⇒骨 この順番で木の年輪の様に身体に付いています。
それなら筋肉を肥大したらやっぱり見た目太くなるじゃん！
まぁ…そうです…ハイ、太くなります
やっぱり太くなるの嫌だ
そうなのですが…簡単に筋肉は肥大しないのが現実なんです…
足はスラっとして痩せたいから筋トレはしません
う～ん💦
痩せたとしてもメリハリのある体型にはなれないかもしれませんよ
どういう事ですか？
身体の見た目って一つの部位だけで見れないんですよ
足細くてウエスト引き締まってシュッとしたいんです
人それぞれ骨格が違うので単純に痩せてそうなれる人もいれば
痩せたけど思ってたのと違う感じになる人もいます
タヌキさんの理想はどんな感じですか？
TVにでて活躍されている方やボクサーの様な感じですかね
だとしたら筋トレしないと厳しいですよ💦
皆さんはモデルさんや芸能人の様に細くて引き締めたい！と思ってダイエットを始めると思いますがあの人達も実は足はキチンと鍛えていたりするんです。ウエストが細いのは腹筋を頑張っているからだけではありません。
腹筋を鍛えたければこの記事読めば一発です
それかこれです栄養について書いてます
とこれですダンベル種目について書いてます
ウエストが細く見えるには
- 背中の筋肉を鍛えて肋骨から肩の裏までを広くするとウエストが細く見える
- お尻・足を鍛える事でウエストを細く見せる事が出来る
逆に鍛えずに痩せると場合によっては脇から腰まで真っ直ぐの寸胴体型になってします可能性もあります。
何度も書いていますが骨格は人によって違うので肋骨の形で生まれつきウエストが細い人は現実います、じゃ、そうじゃない人はウエストは細くならないの？という話ですがなりません。マッスルコントールで腹斜筋と言われいる部位を優位に動かして筋肉で締め込むこと+広背筋を鍛えて広くすることで逆三角形の体型になり、数秒は細く見せれます。
ようするに相対的に細く見えるようにするのが筋トレの目的の一つです。
もう一つ太くなるのが嫌な話ですが足が太くなって困っている人は大体筋肉じゃなくて脂肪です、普通にダイエットして除脂肪すれば細くなります。
ですが足の付け根からひざまで真っすぐで棒の様な足に魅力を感じますか？と言う話です、付け根はそこそこ太くて膝までシューっと細くなっていく足に憧れているのではないですか？それでいてお尻はキュッと上がっている。
筋トレをしなくても元々の筋繊維の形的に除脂肪すればある程度はその形になりますが筋トレをした方が自分でその具合を作りやすいです。
太くするトレーニングと太くなりにくいトレーニングとあるのでそれはまた別の記事を書くつもりです。
そしてウォーキング等の有酸素運動と並行して行う事でより効果が早く出ます。
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