肩の筋肉について
この写真と解剖図を見て頂くと分かり易いのですが、肩の筋肉とは三角筋と言いますそしてこの肩が大きくなる事によって逞しい肩を手に入れる事が出来ます。
肩の真実
肩の三角筋を鍛える事で逞しい肩を手に入れられると書きましたが残酷な真実を伝えます、肩自体は大きくする事は出来ますが肩幅に関してはある程度骨格に左右される部分があり誰でも横に張り出した肩を手に入れる事は出来ません。下の図を見て頂ければ理解できるかと思います。
つまり砂骨の長さが長い方は肩幅があり横に広がった肩になり易いです
では鎖骨が短い人は肩を鍛えても意味が無いのか？いいえ、だからと言って肩を鍛えるのを諦めてしまえば砂骨が長くない方はより肩が小さくなってしまうでしょう。鎖骨が長い人が有利なだけで鎖骨が長く無くてもトレーニングはするべきです、私がそうなので良く分かります。
大きい肩を諦めない
私は諦めません。図を見れば分かりますが砂骨の端部が三角筋の始まりです、これを起始部と言います、全ての筋肉には起始部と停止部という箇所があります
そこの部位の筋肉の終わりの部分を停止部といいます、三角筋で言うと上腕三頭筋との境の部分です。
筋トレとはこの起始部と停止部を離したり近づけたりする動作の事です。
※サラッと書きましたがこの起始部と停止部の意識を持つと全てのトレーニングが劇的に変わります是非意識して下さい。
そして起始部から張り出している三角筋を大きくすれば骨格的に不利でも、ある程度は大きい肩を作れると信じています。
三角筋のトレーニング種目
サイドレイズ一択です
- 重量設定は15～20回連続で行える重量をご自身で見つけて下さい
- コツは肩がジワ～っと熱痛くなるまで行って下さい
- 上がらなくなってきたら飛ばずにピョンっと膝を伸ばしてその勢いでダンベルを挙げてまた限界までやって下さい。これをチーティングというテクニックになります。だいたい3～5回これで追加で出来ます。
- 限界がきてもまだ終わりません、次はダンベルが挙がらないなりにも１㎜も挙がらなくなるまでチョンチョンチョンチョン動かして下さい。大体10回くらいは出来ます。
- これで1セット、これを3～5セット行って下さい。
注意点:首の付け根の僧帽筋に負荷が逃げるのは良くないと言われていますが絶対逃げます、三角筋だけに負荷を掛けるなんて余程の達人じゃない限り不可能です
三角筋に覆いかぶさるように僧帽筋(首の付け根～背中中部)が付いているのが分かると思います、この筋肉を全く動かさずに三角筋だけを動かすなんて不可能に近いので気にしなくて良いです、僧帽筋も使ってしまうがなるべく三角筋を優位に使えるようにするを意識してください。
👇より詳しい方法
YouTubeなどで様々な肩のトレーニングを紹介してますがそんなトレーニングをこなせる方はこのブログに書いてある内容は既にご存じかと思います。
具体的な種目名で言うと
- ショルダープレス
- ミリタリープレス
- バックプレス
- フロントレイズ
- リアレイズ
- アップライトロウ
この辺りが代表的な種目だと思いますが私個人の意見ですがトレーニングを始めたばかりの方がこれだけの種目を一度にやっても怪我リスクもあるし熟練度が上がらない為結局遠回りになると思います。
昔スポーツをしていて肩の筋量も柔軟性もある程度ある方はショルダープレスに挑戦してみるのも悪くないと思います。
ショルダープレス
三角筋全体に負荷を掛ける事が出来る種目ですが重量を扱える為無理をいてしまいがちなので限界ギリギリで12回のくらいの重さで行うと良いと思います。
アップとその日の重量設定も兼ねてまずは10回出来て尚且つ、あと5回は出来るなという重量を見つけて下さい、そこから1段階重くすると丁度良いです
セット数は3～5セット、目安は6回出来なくなったら終了です。
理由は恐らくそのくらいまで疲労するとフォームが崩れて怪我をする危険性がある為です。
肩を怪我すると日常生活にかなりの支障がありますので注意しましょう。
👇過去記事に詳しく解説があり
肩の張り出しの秘密リアレイズ
三角筋は大きく分けて前部、中部、後部と別れています、片手に軽い重りを持って、反対の手で肩に触れながらダンベルを持った腕を前に伸ばし、そのまま水平に外に動かして行くと肩の筋繊維が緊張している箇所が移動していくのが分かると思います。
横に大きくしたいんだから後ろは関係ないだ！と思われますが三角筋後部を鍛える事で中部が前方と横に押し出されていきます、そうなる事でより外への張り出しのある肩に近づけるのではないかと思います、私はリアライズを取り入れてから何となく肩が全体に大きくなったように感じています。
初めは軽めの重量で三角筋後部に刺激が入っているか一回一回丁寧に感じながら行いましょう、難しければ片手で肩に触れながら行うと良いかと思います。
- 股関節を視点に身体を前に前傾する
- サイドレイズの要領でレイズ動作を行う
- コツはダンベルを挙げるというよりはダンベルは固定して肘だけを挙げるイメージで行うと三角筋後部に刺激が入り易い
最後に
今回は肩に焦点を当てた記事を書いてみました、肩のトレーニングを行うと肩が大きくなりその様な体型を目指す方は是非頑張って見てください。
解剖図を見てこの動作の時はこの筋肉が動いているんだなと意識するだけでもトレーニング効果は大きく変わります、何度も記事内の解剖図を見てトレーニング頑張って下さい。
また個人的には肩のトレーニングを初めてから圧倒的に肩こりが無くなりました。
背中の筋肉群の図を見て気付いた方もいらっしゃるかもしれませんが肩こりの正体は僧帽筋が固まっているんです。
肩のトレーニングを行って僧帽筋も同時に動く事で血行が良くなったのかもしれません。
ここまで読んでくださりありがとうございました。
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