夏までに割れた腹筋・細いウェストを手に入れる方法

腹筋のお話

夏までになんとか腹筋を割りたい、ウェストを細くしたい方に腹筋を効率的に割る方法・ウェストを細くするを紹介します。

まず腹筋のエクササイズを頑張っている方を良く見受けられますが、喜んで下さい！皆さんの腹筋は既に割れています。確かに腹筋を鍛え上げる事は大事です。ですがあの割れた腹筋を手に入れる最短の近道はお腹の脂肪を落とす事なんです。

よく勉強している方はそれに気付き、食事の管理も行っています。同時に腹筋を鍛える事で効率よく割れた腹筋が手に入るので腹筋も鍛えましょう。

腹筋の鍛え方

オススメはアブローラーです、アブローラーは短時間でお腹周り全体に非常に負荷の強い刺激を与える事が出来る種目です、毎日皆様の限界まで1セットで十分効果があります。

アブローラーにも種類はたくさんありますがこのタイプがおすすめです理由としてはローラーが少し丸い形状なので接地面が面ではなく点になっている事で体感的に腹斜筋という脇から斜めについている筋肉にも効くからです

以前の記事でアブローラーの攻略法を書いてますのでこちらを参考にしていただければと思います。

食事について

ダイエットを始めて間もない人の食事を拝見していると、正直ダイエットになっていないな…という食事をしている方を多く見受けられます。かなり厳しく言ってしまうと、何を制限しているのか良く分からない食事になっている方がいます、そして無駄に辛い我慢をしてます。実は栄養素を少し変えるだけで楽に総摂取kcalを抑えてダイエット成功に近づきます。

今回はいくつかあるダイエット方法の中の一番実践し易いダイエット法

ローファットダイエット（脂質制限）を紹介したいと思います。

そんなの面倒臭い！と言う方はコチラがおすすめです

本格的にボディメイクされている方も勿論ですが一般的なダイエットを実施されている方でも非常に良い商品です。味も普通の弁当と遜色ありません。

夜一食だけこちらの商品に変えるだけでも十分痩せる事は可能だと思います

• 一食あたり400kcal以下
  • たんぱく質30ｇ以上
  • 抑えたい脂質10ｇ
  • 糖質も必要最低限に抑えてある

ですがそれ以外の食事をあまりにも疎かにしては腹筋割る事は難しいので気を付けて下さい、理想はキチンと摂取kcalの収支の管理を行ったうえで食べて頂ければと思います。

ローファットダイエット

まず、辛くない方の前提条件としては

• パンよりお米が好き
• 洋菓子も好きだが和菓子の方が好き
• 煎餅で心が十分満たされる
• 和食が基本好き
• 空腹はあまり気にならない
• 魚が好き

まずはダイエットの大前提

ダイエットは基本的にはご自身の活動代謝よりも接種kcalが少ない状態で生活する事です、活動代謝より多く食べて脂肪が減ることは絶対にありません。

つまり現在の活動代謝を基準にしてアプローチする必要がありますご自身の基礎代謝・現在の一日の活動量・現在の一日の食事量。最低でもこの３つは把握してください。たまにそれをしなくても痩せれると言っている人も居ますがその人はただの天才なので意見は聞かないで下さい。

以下の手段で進めていきます。

• 難易度最高　
  • 食事は今のまま
  • 活動量を今より大幅に上げる　
• 難易度高　　
  • 食事量は変えないが内容を変える　
  • 運動はしない　
• 難易度中強　
  • 食事量を抑えて内容を見直し
  • 週4回筋トレなどの運動
• 難易度中　
  • 食事量を抑えて内容を見直し
  • 週1～2回軽い運動　
• 難易度中　　
  • 食事量を抑えて内容も見直す
  • 運動はしない　
• 難易度軽　　
  • 食事量を抑えて内容はそのまま
  • 運動しない　

これが大前提で次の具体的なお話をします。

ローファットダイエット(脂質制限)

接種kcalの中の３大栄養素の内脂質を全体の20～30％程度の摂取に抑えて総摂取kcalを抑えようというダイエットです。

食事管理（制限というな言い方が嫌いなので管理と書きます）は食事のみで行うダイエットではご自身の体の状態をまず簡易で調べダイエット期間と目標体重を設定しどのようなアプローチで進めていくのかをまず明確にしましょう。面倒ですがこれが一番近道です。

1. 活動代謝を調べる・現在の食事量を調べる
2. 期間と目標体重を設定する
3. アプローチを決める　運動するのか・しないで食事だけで落とすのか
4. PFCを設定する

１.活動代謝の調べ方

まずはご自身の基礎代謝・活動kcalを調べ基礎代謝量 – 高精度計算サイト (casio.jp)さんのようなサイトで一日の総消費kcal（活動代謝量）を調べて下さい。これをやらないとこのダイエットでは一般人は絶対痩せれません。補足☟

• 基礎代謝…生きてるだけで消費しているkcal
• 活動代謝…基礎代謝に以下の数字ををかける

• ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
• 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
• 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
• 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
• 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)

2.期間と目標体重を設定する

例えば3か月で60ｋｇの体重を夏までに55ｋｇにしたいとした場合期間の日数は約90日になります。まずはこれを設定しましょう。

この体重計だとスマホと連動して日々の体重記録が楽になるかと思います。基礎代謝も表示してくれますのでダイエットの目安にし易いのではと思います。

3.アプローチを決める

ここで間違えてはいけないのは現在の食事量で考えてはいけません、活動代謝内の摂取kcalで計算して下さい。アプローチ方法の前にどの様に脂肪を落としていくかの説明ですが

• 1ｋｇ脂肪を落とす為にカットしないといけないkcal＝7000kcal
• 5ｋｇ × 7000kcal ＝35000kcal ÷ 90日　＝388.8≒389kcal / 日

これが脂肪が落ちる原則です。それではこれを基にアプローチ方法を検討します

• 現在の活動代謝から一日の摂取kcalを389kcal引いて接種する
• 現在の活動代謝から一日の活動量を+389kcalする

これ見てどう思いますか？３カ月で5ｋｇって結構大変ですよね？でもそういうものです。ではこの方法ならどうでしょうか？

• 現在の活動代謝から一日の摂取kcalを389kcal引いて接種する
  • 朝100　昼100　夜189　で3回に分けてカット
• 現在の活動代謝から一日の活動量を+389kcalする　⇩
• 現在の活動代謝から
  • 一日の活動量を+150kcalして
  • 239引いて接種する
  • 朝50　昼100　夜89　で3回に分けてカット

これなら現実的かと思います。

4.PFCを設定する

P…タンパク質　F…脂質　C…炭水化物（糖質）

• タンパク質　1ｇ＝４kcal
• 脂質　　　　1ｇ＝９kcal
• 炭水化物　　1ｇ＝４kcal

例１　P…体重の×1倍ｇ　F…25％　C…残り％　運動しない人におすすめ

例２　P…体重×1.5倍ｇ　F…20％　C…残り％　筋トレする人におすすめ

例３　P：F：C　＝　25％：25％：50％　考えるのが面倒な人におすすめ

それでは具体的な３大栄養素のバランスで実践例を書いて行きます

ローファットダイエットの良い点

PFCの管理を見て分かる様にご飯など炭水化物はワリと食べれます、お米が好きな方にとっては一番楽なダイエットだと思います、よく炭水化物を親の仇の様に忌み嫌ってダイエットしている方が居ますがこのダイエット法では全く逆です。

勿論食べ過ぎはいけませんが適度に付き合っていけば普通の食事は可能です、加えてこのダイエットの最大の良い点として設定kcal内であれば和菓子なども食べれるという点です、和菓子以外でも低脂質なお菓子も存在しますので栄養表示をみてダイエット中でも食べれそうなお菓子を見つけるのもおもしろいですよ。

ダイエット中のお菓子１　お菓子２　こんなの記事もありますので参考までに。

ローファット中食事オススメ

それでは具体例をどうぞ

具体例　女性 年齢30代 身長160 体重60ｋｇ

基礎代謝　1368kcal　活動は通勤・家事程度　

活動代謝量　1641kcal　　

ダイエット期間3カ月で5ｋｇで週2～3回の運動と食事量と内容の見直し

• 1641kcalから-389kcal
• 毎日少し早めのウォーキング1時間で200kcal消費
• 一日のカットする分の摂取kcal　389kcal-200kcal(運動分)＝189kcal
• 一日の摂取kcal目標　1452kcal

例1でPFCを設定

• P　体重60ｇ × 1ｇ＝60ｇ × ４kcal　=240kcal
• F　1452kcal × 25％ ＝363kcal ÷ 9kcal =40.3ｇ≒40ｇ
• C　1452kcal －(240kcal＋363kcal)＝849kcal÷4kcal＝212.25ｇ≒212g
• P　60ｇ　Ｆ40ｇ　Ｃ212ｇ
• P 240kcal 　F 363kcl 　C 849kcal

これを基に３食なのか2食なのか人によってバラバラですが一日に摂取します、そうすると3か月で5ｋｇ減ります。ただしこの計算は60ｋｇの時点での基礎代謝を基に算出していますので体重が順調に減ってきた場合は再度計算が必要です。

これをしないと減らない事になります、これを停滞期と言いますが再計算してないだけです。　この記事をご参照ください　👉コチラ

具体例　男性 年齢30代 身長1７5 体重80ｋｇ

　

基礎代謝　1829kcal　活動は通勤・デスクワーク　

活動代謝量　2195kcal　　

ダイエット期間3カ月で10ｋｇで週5回の筋トレ・ウォーキングと食事量と内容の見直し

• 2127kcalから-778kcal
• 毎日少し早めのウォーキング1時間で200kcal消費
• 筋トレで300～400kcal消費
• 一日のカットする分の摂取kcal　778kcal-600kcal(運動分)＝178kcal
• 一日の摂取kcal目標　2017kcal

例２でPFC設定

• P　体重80ｇ × 1.5ｇ ＝144ｇ × ４kcal　=576kcal
• F　2017kcal × 20％ ＝403.4kcal ÷ 9kcal =44.8ｇ≒45ｇ
• C　1799kcal －(576kcal＋403.4kcal)＝1037.6kcal÷4kcal＝259.4ｇ≒212g
• P　144ｇ　Ｆ45ｇ　Ｃ259.4ｇ
• P 576kcal 　F 403.4kcl 　C 1037.6kcal

この方の場合はかなりハードです、正直かなり極端に設定しましたがここまでやれば3カ月でかなりの成果は出ますが相当気合入れるかトレーニングそのものにのめり込めば全然苦ではないでしょう。

オススメ食品

最後に大事な話

今回紹介したローファットダイエットでPFCの管理を伝えましたが、そもそもの大前提はアンダーカロリーで生活する事ですこのダイエット法は自分が何を食べ過ぎていたのか、何が足りないのかなどの食生活を見直すキッカケにすればよいと思います。

脂質摂り過ぎた、もう終わりだ…とかないですので安心して下さい。

一日トータルでアンダーカロリーで生活出来ていればPFCが狂ったって大丈夫です。

私個人は面倒なら一食抜いて調整でも全然問題ないとすら思ってますから、あくまで自分をしっかりコントロール出来るようになる手段と気楽に考えて下さい。

つまり、設定kcal内であればケーキやドーナッツを食べても良いんです。

ダイエットと言うのは数週間で結果が出る物ではありません、体重が落ちてもそれは水分量であったり胃や腸の残留物の重量で大きく変化します。

大事なのは脂肪が減る事ですのでご自身でお腹などを日々つまんで確認したり毎日同じ時間・同じアングルで写真を残すと成果が分かり易くモチベーションになりますよ。

私自身も月２ｋｇ落とすペースで軽くダイエットしてます、期間は5カ月です一気に2ｋｇなんてザラに増えたり減ったりしますが体重はあくまで目安で写真とお腹の肉の減り具合などで成果は判断してます。

体重が落ちなくて無理に摂取量を落としたりすると健康によくないので無理せずに気長に行きましょう。

ここまで読んで下さりありがとうございました。