空腹を理解して食欲を抑えよう

食欲との向き合い方

食欲、生き物はどうしても生きる為に食べるように設計されていますこればかりは真実で抗う事は不可能です、ですが私はある方法で食欲のコントールを身に付けました。

そもそも食欲とは胃袋の中身ではなく脳とホルモンの働きによって増したり減ったりしている事を知って下さい。

そもそも胃に入ったものが消化吸収されるまでの時間は

• 野菜：約1〜3時間程度
• 果物：約1〜2時間程度
• タンパク質：約3〜4時間程度
• 炭水化物：約1〜2時間程度
• 脂質：数時間以上かかることが一般的

と言われています、こんなにも消化されるのにバラバラなのに必ず朝昼晩と決まった時間にお腹がすくのって変じゃないですか？

こう考えると食欲をコントロールする方法を知る前に、何故食べたいのかの根本的な部分をお話したいと思っています、その部分を理解する事で無理なく食欲を抑えるキッカケに繋がると思いますし私

まずは友人との一幕から

空腹を疑う

空腹状態だと大体の人は食べ物の事ばかり考えてしまい歩いている時であれば目に映った食べ物全てが美味しそうに見えますよね？私もそうなってフラっとラーメン屋に入りそうになったりします。

ここで考えてみて下さい、例えば次の様な状況でも同じ状態になりますか？

• 仕事中・授業中
• バス旅行等の道中
• スポーツしている時
• 激しく動いた後
• TVゲームなどに熱中している時

まだありそうですがこの様な状況の時に空腹で何も出来ない・食べ物の事が頭から離れないなんて状況になる事はあまりないと思います。

そもそも空腹時は身体はどの様な状況なのかを説明する事から始まります、まず多くの皆さんが考えるのは胃袋の中が空っぽで早く何かを入れないと！という状態になっているのを想像するかと思います。実は違うのです空腹とは脳の反応なのです。ザクっと説明しますと。

胃の中身が減ってくると胃からグレリンと言うホルモンが分泌され血液を通って脳の視床下部に「お腹すいたよって指令出して」って連絡が行きますそして脳から空腹ですよと我々に伝えてくるんです。そして食事によって胃が伸びたり縮んだり消化器系のホルモンが分泌される事でと胃袋から脳の視床下部に「もう食べなくていいよって指令出して」って連絡が行きます。これが空腹時と満腹時の正体です。

つまりどういう事かというと空腹の感じているのは胃袋の中身ではなく脳という事です。もしかすると胃の中にまだ朝食べた物が残っているのに空腹を感じている可能性もあるという事です。この様な経験はないでしょうか？

1. 食べても食べても満腹感が得られない
2. 空腹のピークを過ぎたら空腹が無くなった
3. 空腹では無かったがちょっと食べたら空腹感がきた

1．食べても食べても満腹感が得られない

これは様々な要因があると考えられていて一概に言えない所はあるのですが、様々な要因が関係しています

1. 摂取kcal不足
2. 食事の内容が悪い
3. 食事のペースが悪い
4. 消化機能の問題
5. ホルモンバランスの異常

1.摂取kcal不足

食事の摂取量や栄養価が不十分な場合、体が必要とするエネルギーと栄養素が不足しているため、空腹感が継続する可能性があります。きちんと計算して十分なカロリーや栄養を摂ることが重要です。

2.食事の内容が悪い

たんぱく質や食物繊維の摂取が不足している場合、満腹感が得られにくくなることがあります。量やkcalもダイエットには大切ですがバランスの取れた食事を心がけることが重要です。

3.食事のペースが悪い

食事を急いで食べたり、ゆっくり噛まずに飲み込むと、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまうことがあります。適切なペースでゆっくりと食事を摂ることが大切です。

4.消化機能の問題

消化器系の異常や疾患によって、食事の消化や栄養吸収が妨げられることがあります。この場合、食事を摂っても満腹感を得にくくなるか、消化不良や腹部不快感が起こることがあります。

• 胃食道逆流症
• 過敏性腸症候群
• 胃潰瘍および十二指腸潰瘍
• 炎症性腸疾患
• 肝硬変
• 胆石症
• 膵炎

5.ホルモンバランスの異常

食欲を調節するホルモンのバランスに問題がある場合、食事後に満腹感を得にくくなることがあります。

• 思春期
• 妊娠および出産
• 更年期
• ストレス
• 睡眠不足

２．空腹のピークを過ぎたら空腹が無くなった

猛烈に空腹だった時、どうしてもまだ食事がとれないタイミングだった為我慢してたら空腹が無くなったという経験はありませんか？これは副腎からアドレナリン、ノルアドレナリなどのホルモンが出るのですが。 これらのホルモンは、肝臓のグリコゲン分解酵素に直接はたらきかけて、肝臓グリコーゲンを放出させるので血中ブドウ糖濃度が上昇します。 これによって、血糖値が上昇しインスリンが分泌され血糖値が下がり、グレリンの分泌が減少し空腹感がなくなります。

もっと簡単に言うと体からブドウ糖が一時的に作られて簡易的に血糖値が上がった状態を作っているという状態です。

こちらも空腹感に関しては胃の中身も影響しているかもしれませんが血中のブドウ糖濃度で空腹感が無くなるのあれば満腹感と胃の中身はあまり関係ない様に思えます。

3．空腹では無かったがちょっと食べたら空腹感がきた

これは1.2の合わせた感じなのですが個人的には体がバグってる感じです。この状態は私は少量のグミなどを食べた後に結構な頻度で起こります。これは前述した摂取kcal不足に起因しているのではないかと考えられます。

グミなどの甘い食品には糖分が含まれているので、摂取すると血糖値が上昇します。血糖値が上昇すると、体内でインスリンが分泌され、血糖値を正常範囲に保つ働きをします。このインスリンの働きによって、血糖値が急速に下がることがあります。血糖値が急激に下がり一時的に低血糖状態になっている可能性があります。低血糖状態は、体がエネルギー源である血糖を十分に利用できない状態を指し、その結果として空腹感や飢餓感が生じることがあります。

まとめ

空腹と満腹には血糖値・胃の収縮・ホルモンの分泌と様ざな要因が関わっています。

空腹を我慢するという考え方ではなく空腹をコントロールするように心がけてみてはどうでしょうか？例えば普段の食事をタンパク質や食物繊維を含む食品を摂取することで満腹感を長持ちさせることができるし。

水分不足は空腹感を引き起こすことがあります。食事前や間食の前に十分な水分を摂り、脱水状態を避けましょう。軽い空腹を感じた時に一呼吸おいて水を飲むと収まる事もありますよ試してみて下さい。

睡眠不足は食欲を刺激し、空腹感を増加させることがあります。十分な睡眠を確保することで、食欲をコントロールしやすくなるでしょう。仕事や家庭の事情で中々睡眠を確保できない方も居るとは思います、そんな方は一日の中で10分程度の短い仮眠をちょこちょこ取るのをおすすめします。意外とスッキリしますよ。

ストレスは食欲を刺激する要因となります。ストレスを軽減するためにリラックス法やストレス解消の方法を取り入れることで、空腹感を抑えることができます。ストレス解消として適度な運動は代謝を促進し、食欲を調整するのに役立ちます。定期的な運動を取り入れることで、空腹感を抑えることができます。運動をしてお腹がすく事もありますが前回食べた時間も考えて適切に食事時間を考えてみて下さい。

ここまで読んで下さりありがとうございました。