使えない筋肉論争について
筋トレをしている人を蔑んで「使えない筋肉」とか言う人には「そうですね、ダンベルを持つ時くらいしか役に立ちません」とでも言ってあげて下さい。
実際本当にそうですから
どうしても反論したければ
実際には、すべての筋肉には何らかの役割があるし特定の状況や動作で必要なんだよ？
骨格筋（随意筋）や心筋平滑筋など筋肉にはさまざまな種類があってそれぞれ異なる機能を持ってて例えば心筋は心臓を動かすために必須だし色んな運動によって違うよね？ ある筋肉が特定の運動では「使えない」と感じられることがあっても他の運動や活動では重要な役割を果たすことがあり例えば腹筋が弱いと感じても日常生活の中で… 続く
筋肉量と筋力の違い
簡単に言うと見た目の大きさが筋量でその筋肉を最大限活用するのが筋力です
ただしあくまで最大限活用出来るようにするのであって筋量が無いのに筋力だけ鍛えても
筋量100の人が人間の限界を100%とした場合50%の出力が出る 50の力
筋量50の人が人間の限界を100%とした場合70%の出力が出る 35の力
になるだけですので両方鍛えましょう
稀に習得する事で人間の限界を超える筋出力が出せる様になる武術がありますので、修行するのも近道です是非お勧めします
筋量
一般的に筋量とは、体内に存在する筋肉の量を指します。具体的には、筋肉の質量や体積を測定したもので、筋量が多いと基礎代謝が上がり、体重管理や健康維持に役立つことがあります。トレーニングや栄養管理によって増やすことが可能
筋力
筋力とは、筋肉が発揮できる力のことを指します。具体的には、重いものを持ち上げたり、押したり引いたりする能力を含みます。筋力は筋肉のサイズや神経系の効率、筋肉の種類によって影響されます。
筋力アップの方法について
基礎知識
これから具体的なメニューの組み方の例を紹介しますがその前に必要な用語を解説します
RPEとは
自覚的運動強度 自分が「どのくらいに感じたか」を基準に決める重量の事を言います
50kgの重りが１回が最高重量の人がなんとかぎりぎり１回あげた場合はRPE10
40㎏を10回挙げて、もう1回も挙がらない場合もRPE10
１RM
１回のMAX重量
RM00
最大反復回数出来る重量
回数によるRM計算方法
ベンチプレス
最大挙上重量＝重量×回数÷40＋重量
スクワット&デッドリフト
最大挙上重量＝重量×回数÷33.3＋重量
具体的なメニュー例
今回の具体例はベンチプレスを想定
今回紹介するメニューは基本的には筋力強化のメニューです、可能であれば狙っている強化したい種目は週2〜3回程行えると効果的です
ただし、このメニューをベンチプレスで行った場合、毎回メニュー行って+胸トレとかはやらないで下さい、疲労が溜まって効果が出ないどころか怪我に繋がります
- 元々のルーティンにベンチのメニューを組み込む
- この期間は他の胸トレはいっそやらない
この二つのどちらかにして欲しいと思います、たまに超人的な肉体の強さを持っている人が居ますのでその様な方はご自由にどうぞ。
そして何より大事なのは種目の熟練度です、こればかりは天才では無い限り練習頻度しかありません、筋トレも結局は体を上手に使う事が一番大切です、その事も踏まえた上で週2〜3回は実施して欲しいと言う事です。
RPE10を10セット
限界まで10セットやるのみ
フォームを気を付けないと怪我に繋がるのでインターバルは5〜10分しっかりとりましょう
RM5〜7の重量をRPE8✖️3ｾｯﾄ
5〜7回が限界の重量を限界の8割で止める
具体的には3〜5回でまだ2回出来るかな？くらいでワザと止めます。そうする事で筋肉の疲労を極力減らして徐々に筋力をアップさせる事が出来ます。
例えば80kgで5〜7回が限界の人はスタートを20kg落として60kg程度から初めて毎回2.5kgずつ増やして行きます80に到達する頃には80が楽に5回出来る様になっているはずです、そうなったらその次は82.5kgにチャレンジしましょう。+2.5kgが5回の時点で余力が無い様であればスタートの重量を62.5kgから再度始めるといったやり方です。
1RMを設定して刺激を変動
先に目標の1RMを設定して回数を
8回 5回 3回
と変動させる事で刺激を複数のパターン入れる方法
例えば1RM(MAX重量)が80kgの場合
65kg8回 70kg5回 75kg3回
こちらもスタートは20kg減らした重量から初めて次回2.5kg増やしていきましょう
この方法も2で紹介したのと同様に目標の設定の1RMで3回に到達した場合は次回2.5kg増やしてチャレンジしましょう。+2.5kgが2回で限界の場合はスタートの重量を2.5kg増やして
67.5kg8回 72.5kg5回 77.5kg3回
から再度スタートしましょう。
さいごに
今回は筆者が実際に行って効果があった筋力を伸ばすメニューを3つ紹介しました。
実際ベンチプレスを60kg➡︎80kgに伸ばした時は狂った様に毎回10セットのベンチをして肩を痛めて途中でやめました。
その後怪我の無い方法を探して辿り着いたのが二つ目の方法でこれで100kgまで伸ばした、こちらはこれ以上伸びなくなったのでやめました。
最後に100➡︎115kgは変動法でした。今はこれが怪我なく順調に伸びている為暫く続けてみようと思います。
さいごに2
怪我しとるやんけ！
と思った方、ごもっともです。
しかし、数々の怪我をしてきたからこそこのブログを読んで下さっている方には怪我なく安全に重量を伸ばして欲しいと考えています。怪我を経験したからこそ怪我をしない方法やフォームを知る事が出来たのも事実です。
重量を伸ばすにはどうしても高重量を扱う必要があり怪我とは隣り合わせではあります、しかし疲労の管理と正しいフォームで適切に行えば限りなく無傷で怪力を得る事が出来ます。
一緒に安全に力持ちを目指していきましょう。
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